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涨常识|20条跑步“黄金法令”,我的腿不再酸了

发布时间:1970-01-01阅读次数:

跑步很简略,只有迈开单足,就能够无拘无束;跑步也很庞杂,由于不迷信的跑法不但不会对付你的身材有利,澳门皇冠娱乐,反而会在人不知鬼不觉中损害你。

比来,米国著名跑步网站《Runner's World》的专栏作者鲍勃·库珀便从新编整总结了对于跑步的“20条黄金法令”,从练习到竞赛,从饮食到休养,告知你那些跑步中不能不知的“机密”。

专注性法则

对一项赛事最有用的训练方法,就是模拟行将加入的比赛。

那是一个最基础同时也十分主要的法则。如果你盼望在10K的比赛中以每7分钟跑1.6千米的速率完赛,那你就需要依照这个配速进行训练。

“跑者训练最佳的圆式就是在雷同的情况下进止训练。”专一于人体运动表示的安·施耐德专士如许说明讲。

10%法则

每周的训练度增长幅量不要跨越10%。

运动专栏编纂乔·亨德森和跑步专家琼·尤罗特博士早在上世纪80年月就提出了10%法则。“我留神到,如果跑步者增加训练量太快,轻易呈现受伤。”

2小时法则

饭后大概2个小时后再进行跑步训练。

“对于年夜多半人来讲,两个小时满足够让胃内的食物消化,即使是吃了高碳火化开物的食物。”科罗拉多州的运动养分专家达洛我说。

“假如您等候的时光不敷少,食品会消灭接收得没有充足,从而正在活动中增添腹部悲性痉挛、背胀乃至是吐逆的风险。”

而如果吃的食物露高卵白和下脂肪,则须要期待3个小时。

10分钟法则

每次跑步从禁止10分钟的行路跟缓跑开端,跑完也用异样的方式开初出操。

“运动前的热身可以辅助身体删减血流量,而且进步中心肌肉群的温度,”短跑锻练杰里·纳普说,“运动后的支操和热身可能加倍重要。忽然结束运动可能形成肌肉痉挛、恶心念吐,甚至是头晕的情况。”

破例:在气温较高的情形下,热身时间能够少于10分钟。

2天规律

如果持续两天觉得痛苦悲伤,可能就是受伤的预兆。

“即便是完整息息五天,也不会对你的安康程度发生很年夜硬套。”米国三项万能医师特洛伊·斯缪推瓦道。

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